Mantener un nivel mínimo de entrenamiento para conservar las adaptaciones logradas y evitar los efectos negativos del desentrenamiento sobre la salud y el rendimiento, con algunas de las recomendaciones esenciales a tener en cuenta.
El desentrenamiento es como un viaje de ida y vuelta. Cuando entrenamos, nuestro cuerpo se adapta y mejora, como si subiéramos una montaña. Nuestro corazón y nuestros pulmones se fortalecen, nuestro músculo se vuelve más resistente y eficiente, y nuestro rendimiento aumenta.
Pero cuando dejamos de entrenar, o lo hacemos menos, nuestro cuerpo se pierde adaptación y empeora, como si bajáramos la montaña. Nuestro VO2max y nuestra capacidad aeróbica disminuyen, nuestra fuerza, flexibilidad y velocidad se reducen, y nuestra salud se ve afectada. Nuestro cuerpo se vuelve más dependiente de los carbohidratos y menos capaz de usar el oxígeno. Es como si nos costara más respirar y nos cansáramos más rápido.
No es el fin del mundo, pero tampoco es lo ideal. Lo mejor es mantener un nivel de entrenamiento adecuado para conservar las adaptaciones que hemos logrado con tanto esfuerzo. Así podremos disfrutar de los beneficios del ejercicio físico para nuestro cuerpo y nuestra mente.
El tiempo que tarda en aparecer el desentrenamiento depende de varios factores, como el nivel de forma física previo, el tipo de entrenamiento, la duración y la intensidad de la pausa, y las características individuales de cada persona. Sin embargo, se pueden dar algunas estimaciones generales basadas en la evidencia científica.
Según un artículo de la revista Sportraining, las adaptaciones más importantes del entrenamiento de resistencia se empiezan a revertir después de 15-20 días sin entrenar o con una reducción sustancial de la carga. Otros aspectos como la fuerza muscular, la flexibilidad y la velocidad también se ven afectados por el desentrenamiento, aunque a diferentes ritmos.
Por lo tanto, se recomienda mantener un nivel mínimo de entrenamiento para conservar las adaptaciones logradas y evitar los efectos negativos del desentrenamiento sobre la salud y el rendimiento. No obstante, también es importante tener en cuenta las necesidades psicológicas y motivacionales de cada deportista, y planificar adecuadamente las fases de descanso y recuperación.
Para recuperar tu forma física después de un periodo de desentrenamiento, es importante que sigas algunos consejos que te ayudarán a retomar el ejercicio de manera segura y efectiva.
Recomendaciones
– Comienza gradualmente. Empieza con ejercicios suaves y aumenta la intensidad y duración progresivamente a lo largo de varias semana.
– Establece metas realistas. Fija objetivos alcanzables para evitar la frustración y el exceso de esfuerzo.
– Escoge una actividad que te motive. Elige un deporte o una modalidad de entrenamiento que te guste y que se adapte a tus preferencias y necesidades.
– Enfócate en la constancia. Intenta mantener una rutina regular de entrenamiento, al menos tres veces por semana, y respeta los tiempos de descanso y recuperación.
– Evita compararte con tu anterior yo, el que estaba más en forma. Recuerda que el desentrenamiento es un proceso reversible y que puedes volver a alcanzar tu nivel anterior si eres paciente y perseverante.
– Celebra tu progreso. Reconoce tus logros, por pequeños que sean, y prémiate por tu esfuerzo.
– Evalúa tus rutinas, y ajústalas si es necesario. Revisa periódicamente tu plan de entrenamiento y haz los cambios que consideres oportunos para seguir avanzando y evitar el estancamiento.
Además de estos consejos, también es importante que cuides tu alimentación, tu hidratación y tu sueño, ya que son factores que influyen en tu recuperación y en tu rendimiento. Asimismo, puedes realizar algunos ejercicios específicos para recuperarte después del entrenamiento.
Ejercicios de recuperación
1- Pose de niño: para estirar piernas y espalda, estirar bien la espalda manteniendo las piernas flexionadas.
2- Postura del niño con giro: para estirar piernas y espalda. Lo mismo que antes, pero girando a un lado y al otro el cuerpo para estirar bien la zona lumbar.
3- Estiramiento del perro: para estirar la espalda baja, estiramos bien el tren superior con los brazos rectos y la cabeza erguida.
4- La posición del gato: estiramos la espalda y los abdominales. En posición de cuatro patas, arqueamos la espalda hacia arriba como los gatos.
5- Hip-flexor stretch: caderas y cuádriceps, en posición de zancada, con una rodilla en el suelo, subimos la pierna hacia atrás con el pie estirado.
6- Posición de paloma: estiramos la cadera y los glúteos y cuerpo bien erguido.
7- Twist de piernas: glúteos y espalda baja, con la espalda apoyada en el suelo, llevamos las piernas primero a un lado, descansamos, y luego hacia el otro, girando por completo el tren inferior.
Producción general: M.E.V.
Gentileza: Sport Training / Planeta Triatlón / Running Coach
Fotos: Pinterest / Running Coach