Estando muy cerca de la carrera se deben tener en cuenta algunas recomendaciones para lograr el mejor de los rendimientos en una carrera de 10km. Nuestros profesionales asesoran de cómo lograr el ritmo perfecto durante todo el trayecto.
Estamos a una semana de la <Media Maratón de la Ciudad de Mendoza>. Una carrera con muchas ediciones que concentra gran cantidad de corredores, ansiosos de correrla en sus dos recorridos de 10km y 21km. En lo personal, después de mucho tiempo sin participar en una competencia, en esta ocasión lo haré en 10km, en los cuales me siento muy cómoda para trotarlos a un buen ritmo de carrera.
La idea es no fatigarse, simplemente encontrar el ritmo perfecto para lograr un buen resultado. Para esto recibí la guía de mi entrenador, Adrián Burgos, que con un entrenamiento de ejercicios, como cambios de velocidades, pasadas, y gimnasio, creo estar tranquila para competir. Lo demás es cuestión de aptitud, muy positiva por cierto.
Cuando decidí participar, lo primero que se realizó fue un <test de campo> para establecer la velocidad aeróbica máxima. En mi caso, que ya tengo un preparación física de muchos años, no me fue sacrificado retomar las prácticas, sólo reforcé mis entrenamientos. A los que nos interesa sólo cruzar la meta, el esfuerzo se reduce a ese objetivo. En cambio para principiantes, será plantear una progresión a largo plazo, con más intensidad para que el resultado sea realmente bueno.
Para esta carrera, mi intención es hacerla en un tiempo de 60′, tuve que hacer un kilometraje semanal entre 20 y 30 km, con una frecuencia de 2 a 3 veces por semana durante mes y medio, para sentirme segura y sin correr el riesgo de lesionarme. En determinadas circunstancias, intercalé con salidas en bicicleta de 50km, más gimnasio.
Tips de Entrenamiento 10km
- Comenzar cuatro semanas antes de la prueba.
- Antes de entrenar realizar un trote de 5 minutos, y elongar 10 minutos
- Realizar dos repeticiones de 3,5km a ritmo de 10km.
- Después de cada repetición 2 minutos de recuperación
- Continuar con dos repeticiones de 1,5 km al ritmo establecido, con 3 minutos de recuperación
- Los fondos, de 10 o 15km son importantes para medir tiempos y rendimiento.
- Importante tener en cuenta la alimentación e hidratación.
Durante la última semana, el último entrenamiento que sea con pasadas. Estas sirven para desarrollar la fuerza como cualidad básica, en las que se sustentan las otras dos: la velocidad y la resistencia. Permiten incrementar la fuerza en las piernas, acostumbran la cuerpo a dominar el lactato y dan mucha potencia muscular.
Los 3 días antes a la competencia, descansar, hidratarse y mantener la disciplina.
Producción periodística: Patricia Fragapane Federiconi
Gentileza: Runners World
Fotos: Pinterest/ M.E.V.
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